Preventie van osteochondrose is het vermijden van factoren die degeneratie van wervelkolomstructuren veroorzaken. Dit moet je vanaf je kindertijd onthouden: let op je houding, zorg voor een gezonde levensstijl en oefen regelmatig. Hoe verantwoordelijker iemand is voor zijn gezondheid, hoe lager het risico op het ontwikkelen van pathologie in de wervelkolom.
Basisaanbevelingen voor de preventie van ziekten van de wervelkolom
De optimale preventie van osteochondrose is gewichtscorrectie en lichaamsbeweging. Wanneer osteochondrose begint, helpen gewichtsverlies en de keuze aan oefeningen die geschikt zijn voor de gezondheidstoestand, de ziekte of langdurige remissie te stoppen. Maar niet alle sporten zijn goed voor de wervelkolom, vooral als pathologische processen al zijn begonnen. Daarom mag gymnastiek of welke sport dan ook alleen worden gestart na overleg met een arts. Naast fysieke activiteit en bewust eten zijn er nog een aantal andere belangrijke aspecten waar iedereen rekening mee moet houden om zijn wervelkolom gezond te houden.
Gymnastiek lessen
Op elke leeftijd kun je lichamelijke opvoeding niet opgeven. Iedereen kan dagelijkse basisoefeningen doen. Maar voordat u een sport kiest, moet u een specialist raadplegen. Op basis van een analyse van de lichamelijke gezondheid zal een fysiotherapiearts helpen bij het berekenen van de optimale belasting en een specifiek type sport voorstellen en (of) een reeks noodzakelijke oefeningen voor het strekken en genezen van de wervelkolom. U dient zich aan de volgende aanbevelingen te houden:
- voor de les moet je een veilige warming-up doen gedurende 10-15 minuten, wat beter is om te beginnen met stretchen; opwarmen zal het lichaam afstemmen en voorbereiden op stress;
- als er pijn optreedt tijdens lichamelijke inspanning, moet u stoppen met trainen;
- je kunt niet sporten met een volle maag, je kunt niet trainen op een lege maag (het is ideaal om langzame koolhydraten te eten met toevoeging van een kleine hoeveelheid eiwit 2-3 uur voor de training);
- Draaioefeningen moeten zeer zorgvuldig worden uitgevoerd en na 40 jaar met grote voorzichtigheid worden behandeld;
- Je moet niet diep voorover buigen, probeer niet je nek aan te raken met je kin; Je kunt je hoofd niet in de tegenovergestelde richting kantelen en proberen met de achterkant van je hoofd de achterkant van je hoofd te bereiken;
- bewegingen moeten soepel zijn, zonder schokken;
- let in fitnessclubs op de trainer, hij moet bekwaam en ervaren zijn en al zijn instructies strikt opvolgen;
- het is belangrijk om tijdens het doen van oefeningen uw ademhaling in de gaten te houden; de inademing moet diep zijn en de uitademing moet krachtig zijn;
- luister tijdens de oefeningen altijd naar jezelf, naar de signalen van je lichaam, ga van eenvoudig naar complex naarmate je spieren er klaar voor zijn;
- volg de juiste techniek voor het uitvoeren van fysieke elementen;
- verander het vastgestelde programma zodat het lichaam niet aan dezelfde belastingen went;
- neem tijdens een exacerbatie een pauze van de lessen;
- Wanneer de eerste tekenen van osteochondrose verschijnen, moet u met de instructeur de oefeningen bespreken die gecontra-indiceerd zijn
Geef de voorkeur aan Pilates, yoga, lichaamsbalans en stretching. De wervelkolom zal dankbaar reageren op zachte rekoefeningen; ze vergroten de flexibiliteit, herstellen de mobiliteit en versterken het spierkorset. Je kunt niet zonder voorbereiding op een trampoline springen en over je hoofd tuimelen, teamspelletjes spelen met ‘rugklachten’ of de pijn negeren die tijdens het sporten ontstaat. De belangrijkste ondersteuning van het lichaam vereist en verdient een attente en zorgvuldige houding.
Voldoende belasting
Bereken de belasting. Het moet regelmatig zijn, de opbouw ervan moet geleidelijk zijn. Overmatige stress veroorzaakt grote schade. Het is beter om de oefening met een klein gewicht te herhalen dan meteen een groot gewicht te nemen. Er mag geen pijn zijn na de training of tijdens het sporten.
Basisregels voor het hanteren van zware voorwerpen
- als u iets zwaars draagt, verdeel de last dan gelijkmatig over beide handen;
- draag geen tas met een schouderband aan één kant, verander de schouder;
- Als je vaak gaat winkelen, koop dan een tas met wieltjes;
- wanneer u de last optilt, hurk dan met een rechte rug, druk hem dichter tegen uw borst en sta op;
- hijs geen lasten van meer dan 10 kg;
- draag tijdens zware fysieke activiteit (meubilair slepen, graven, wieden) een speciale riem die de wervelkolom stabiliseert;
Denk aan de belasting van de wervels in het dagelijks leven:
- praat niet urenlang aan de telefoon terwijl u hem tussen uw schouder en nek houdt;
- buig uw ruggengraat niet zonder steun (bij het tandenpoetsen, bijvoorbeeld bij het strijken van kleding);
- als u laarzen aantrekt, zet dan uw voeten omhoog, veter uw schoenen en plaats uw voeten op de standaard;
- spring niet onmiddellijk uit bed vanuit een liggende positie, maar ga een paar seconden zitten voordat u uit bed stapt
Bezoek aan het zwembad
Zwemmen is een van de meest aanbevolen sporten. Orthopedisten adviseren om in verschillende stijlen te zwemmen, waarbij grote spiergroepen betrokken zijn, maar het is vooral handig om op je rug en op je zij te zwemmen. Het is raadzaam om tussen de armzwaaien zo lang mogelijk door het water te glijden.
Artsen raden vooral aquarobicslessen aan onder begeleiding van een ervaren instructeur. Wanneer een persoon in water wordt ondergedompeld, ontspant de wervelkolom en wordt de belasting tot het maximum beperkt. Watergymnastiek moet 2-3 keer per week gedurende 45-60 minuten worden gedaan. Het helpt om de wervelkolom pijnloos en veilig te strekken, en groepsoefeningen begeleid door muziek zullen je opgewekt en optimistisch maken. Zelfs oudere mensen met duidelijke gewrichtsproblemen kunnen wateraerobics beoefenen.
Evenwichtige voeding
Er is geen speciaal dieet voor osteochondrose. U moet een gezond dieet volgen met de gebruikelijke aanbevelingen:
- eet meer rauwe natuurlijke producten, waarin vitamines en mineralen zoveel mogelijk behouden blijven;
- beperk zout, vet, gerookt en zoet voedsel;
- het dieet moet noten, vette vis, peulvruchten en granen bevatten;
- houd uw gewicht in de gaten en bestrijd overtollige kilo's.
Drinkregime
Om de tussenwervelschijven elastisch en elastisch te maken, moet het lichaam voldoende water ontvangen. Je moet niet veel drinken, maar wel 1-1,5 liter per dag. Het vloeistofvolume neemt toe bij fysieke activiteit en hitte. Het water moet schoon en stil zijn.
Organisatie van de werkplek
Mensen brengen veel tijd door op het werk. Kantoormedewerkers, computertechnici en kassamedewerkers bevinden zich lange tijd in dezelfde positie. Een vaste houding is zeer schadelijk voor de wervelkolom! Hoe u uw rug kunt helpen tijdens het werken:
- verander elke 30-40 minuten van positie;
- verlicht overtollige spanning door over uw nek te wrijven, de achterkant van uw hoofd te masseren, uw schouders te kneden;
- al het meubilair moet ergonomisch zijn - de hoogte van de tafel en stoelen moet overeenkomen met uw lengte;
- Het is raadzaam uw voeten op een standaard te plaatsen;
- vergeet niet om kussens onder uw rug en onder uw nek te gebruiken tijdens langdurig zitten, gebruik hulpmiddelen die de wervelkolom ontlasten;
- Sta indien mogelijk zo vaak mogelijk op, ga op uw tenen staan, rol op uw hielen, enz.
Organisatie van een slaapplaats
De wervelkolom heeft rust nodig, de ideale tijd daarvoor is slaap. Maar kwaliteitsslaap kan alleen worden bereikt op de juiste matras, een matras die de natuurlijke rondingen van de wervelkolom accepteert en ondersteunt. Daarom worden er hoge eisen gesteld aan de keuze van een orthopedisch matras. Hetzelfde geldt voor kussens, die zorgen voor een optimale hoofdpositie zodat er geen stagnatie ontstaat tijdens de slaap. Neem de verantwoordelijkheid voor het organiseren van uw slaapruimte, luister aandachtig naar het advies van verkoopadviseurs in orthopedische salons, aarzel niet, ga op elke matras liggen, kies de meest comfortabele. Artsen adviseren om een halfharde matras te kiezen, maar veel hangt af van het lichaamstype, het gewicht, de leeftijd en het geslacht van de persoon. Als u al rugpijn heeft, gebruik dan kussens en bolsters, plaats deze onder uw onderrug, onder uw knieën, zodat een optimale positie voor uw wervelkolom ontstaat. Na het slapen, rek je uit, span al je spieren aan, luister naar je lichaam, masseer de kleine gewrichten van je handen en sta dan pas op (via de “zijpositie”).
Kwaliteit schoenen
De zorg voor de wervelkolom moet al in de kindertijd beginnen. Naast het ontwikkelen van een goede houding, moeten we de belangrijke rol van hoogwaardige schoenen voor de wervelkolom niet vergeten. Een onjuiste verdeling van de belasting op de zool tijdens het lopen zal bijdragen aan de kromming van de nok.
Kies op elke leeftijd comfortabele schoenen die bij de situatie passen:
- kies voor sport sneakers met schokdempers,
- vermijd hoge hakken in het dagelijks leven,
- als u veel loopt op het werk, koop dan orthopedische schoenen
Koop geen schoenen om te groeien. De neus van de schoen mag niet in uw vingers knellen. Koop tijdig corrigerende inlegzolen die uw voeten weer in de juiste positie brengen. Het is raadzaam om losse inlegzolen aan te schaffen
Preventieve massage
Een goede massage is een uitstekende preventie van rugziekten. Massage in bekwame handen:
- verbetert de bloedcirculatie;
- verlicht spierspasmen;
- verbetert de lymfedrainage;
- ontspant
Het is raadzaam om 1-2 keer per jaar massagecursussen te volgen. Je kunt leren hoe je zelfmassage kunt doen. Tegenwoordig zijn er veel verschillende apparaten, waaronder het gemakkelijk is om de optimale te kiezen en deze thuis te gebruiken. U kunt bijvoorbeeld een handmassageapparaat met drie rijen en houten knokkels gebruiken om een gespannen gebied diep te trainen; je kunt een gladde roller gebruiken (diameter maximaal 10 cm, lengte 12 cm), erop gaan liggen en langzame rolbewegingen maken met je rug. De applicator van Kuznetsov is niet alleen irriterend voor bioactieve punten, maar in sommige gevallen ook een uitstekende stimulator. Trillende autostoelhoezen zijn populair onder automobilisten. Sommige mensen kopen massagestoelen die hun rug strekken na een zware dag. Maar alle thuisstimulators kunnen alleen worden gebruikt na overleg met een arts. Als er al veranderingen in de wervelkolom optreden, kan het gebruik van een vibratiestimulator het probleem ernstig verergeren.
Valpreventie
Valpartijen en blauwe plekken verhogen het risico op het ontwikkelen van osteochondrose ernstig. Daarom moet u uiterst voorzichtig zijn tijdens ijzige omstandigheden, op nat asfalt, in het zwembad, tijdens wandelingen in de schemering, in de sneeuw, bij het verlaten van het openbaar vervoer, enz.
Ook ouderen kunnen thuis vallen. Voor hen worden de badkamer, het toilet en de donkere gang risicoplaatsen. Daarom is het noodzakelijk om een veilige omgeving te creëren:
- speciale apparaten thuis aanschaffen - leuningen, rubberen matten;
- gebruik een wandelstok of zelfs een rollator;
- pantoffels moeten rubberen zolen hebben;
- er moeten een bril en een zaklamp op het nachtkastje naast het bed staan;
- Er moet een rubberen mat op de bodem van het bad liggen, of nog beter: vervang het bad door een douche.
Oudere mensen moeten speciale oefeningen leren voor het evenwicht en de coördinatie van bewegingen. Wanneer u uit bed komt, moet u, voordat u opstaat, een paar minuten zitten met uw benen bungelend.
Al deze eenvoudige preventieve maatregelen zullen ervoor zorgen dat uw wervelkolom jarenlang gezond blijft!